周佩芳認知障礙預防研究中心
Therese Pei Fong Chow Research Centre for Prevention of Dementia

《信報》專欄《認知無障礙》 - 日日運動護腦好

2017年07月12日

《信報》專欄《認知無障礙》(2017年7月12日)

「日日運動護腦好」

結合不同範疇的生活模式 (Multi-domain intervention) 可全面地增強腦健康;繼腦筋運動後,今次講解不可缺乏的身體運動。

人的腦袋由過千億個腦神經細胞組成,這些神經細胞會互相溝通以傳遞訊息,構成複雜的神經系統,主宰著我們的思想與行為。身體運動會刺激腦源性神經營養因素 (BDNF) 分泌,此物質能支撐著大腦並提供足夠營養予腦神經細胞生長,使大腦變得強壯。

研究發現運動可將由年齡增長引致的腦萎縮速度減慢一至兩年。 另外,運動會增加腦部血液灌流,讓腦袋吸收更多能量去執行不同工作。帶氧運動更特別對心腦血管健康有益;除了減低高血壓、糖尿病、高血脂的風險,亦可增加血管彈性,避免血管硬化,減低心腦血管疾病如中風,腦小血管病變及認知障礙等風險。

中大腦神經科團隊上年發表研究報告,發現中風患者於中風前如有恆常地運動,中風後患認知障礙症的機會可減低達六成。團隊亦獲食物及衛生局醫療衞生研究基金資助,現正進行運動研究,觀察帶氧運動及伸展運動對改善患腦小血管病的長者的認知功能、腦血管反應度、身體平衡力、情緒及自理能力的功效。

定期進行帶氧運動可控制體重,亦有助刺激腦部。世界衛生組織建議,長者每星期完成最少150分鐘中等強度帶氧運動或75分鐘劇烈帶氧運動。劇烈運動包括跑步、踏單車、球類活動等;急步行、游泳、遠足等則屬中等強度。運動後要感到氣喘及每次持續至少10分鐘才有效。研究亦指出伸展拉筋、身心運動 (Mind-body exercise) 如太極及瑜珈等亦有助維持腦部健康。

運動令人心情愉快,對改善認知能力有百利而無一害。然而運動要恆常才有效,習慣亦需要慢慢建立,切忌急進。大眾可參考我們網站建議的運動時間表,先定好短期目標,慢慢適應和逐步增加鍛鍊。

作者為 黃沛霖博士
中大周佩芳認知障礙預防研究中心執行委員及臨床心理學家

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